fbpx Skip to content

> Se préparer au sommeil, c’est important !

Se préparer au sommeil, c’est important !

Se préparer au sommeil, c’est important !
Getty Images

Le sommeil est indispensable à la vie. Il permet notamment le bon fonctionnement du système immunitaire et le renouvellement des cellules. S’y préparer, c’est se donner toutes les chances d’un sommeil réparateur.

éteindre les écrans pour un bon sommeil
Éteignez les écrans
« La mélatonine est naturellement sécrétée quand l’intensité lumineuse baisse. Cela incite à réduire l’activité, et invite au sommeil. Mais devant les écrans dont la longueur d’onde stimule la vigilance, cette hormone est 25 % moins produite, explique le Dr Omar Fayad, médecin spécialiste du sommeil. C’est pourquoi on conseille de les éteindre 1 h avant de se coucher et de les bannir de la chambre. »
1
éteindre cigarette pour dormir
Écrasez tôt la dernière cigarette
La nicotine étant un excitant, il est fortement conseillé de ne pas fumer la dernière cigarette avant d’aller se coucher. Elle augmente le risque d’insomnie et de troubles du sommeil, avec des phases de sommeil profond qui ont tendance à être raccourcies. Conséquence, une sensation de fatigue chronique. Les fumeurs ont aussi tendance à plus ronfler que les autres dormeurs.
2
éviter l'alcool
Évitez l’alcool au dîner
Si, à petites doses, l’alcool favorise l’endormissement, il génère surtout un sommeil de mauvaise qualité et une baisse du tonus musculaire qui se traduit par des ronflements. Sa consommation peut affecter la qualité et la durée du sommeil, limitant également les phases de sommeil paradoxal et aggravant les symptômes de l'apnée du sommeil et de l'insomnie.
3
éviter le stress
Supprimez le stress
Une atmosphère calme est importante pour faciliter l’endormissement et permettre un sommeil de qualité. Le stress rend l’endormissement plus difficile et peut générer des réveils nocturnes. Débarrassez-vous de vos inquiétudes ou « prises de tête » (noter les choses auxquelles penser, les tâches à prévoir). Faites des exercices de respiration avant de vous endormir, de type « cohérence cardiaque », par exemple.
4
se lever à heure fixe pour un meilleur sommeil
Levez-vous à une heure régulière
« Il est important, précise le Dr Fayad, de se lever à heures aussi régulières que possible, y compris le week-end. Il est toutefois possible le dimanche de faire un cycle de sommeil de plus, à savoir se lever 1 h 30 à 2 h plus tard, mais pas plus, pour ne pas se déphaser. En revanche, l’heure du coucher dépendra plutôt de paramètres tels que la fatigue de la journée et surtout de l’écoute des signaux d’alerte donnés par le corps. »
5
écouter son corps
Soyez à l’écoute de votre corps
Repérer ses rythmes biologiques, c’est être vigilant aux signaux annonciateurs du sommeil et notamment le bâillement, les yeux qui piquent. Selon le Dr Fayad, « dès qu’on bâille, il faut aller se coucher dans les 10 min. Pas plus tard, sinon on rate le train. Et on doit attendre le suivant, soit 1 h30 environ ensuite. La physiologie nous renseigne et nous alerte sur le temps de repos qui nous est nécessaire. Ne pas le respecter, c’est ouvrir la porte à beaucoup de problèmes. »
6
manger léger pour mieux dormir
Dînez léger et tôt
Un dîner léger est recommandé pour faciliter la digestion. Ce n’est pas l’heure de faire un gros repas, ni de jeûner. « Évitez les repas riches en protéines, conseille le Dr Omar Fayad. Ils sont plus lourds à digérer et donnent soif, ce qui oblige à se lever. » Ne mangez pas trop sucré, et privilégiez les sucres lents en quantité moyenne.
7
limiter le café et le thé pour un bon sommeil
Évitez le café, le thé
Caféine et théine stimulent le système nerveux. Leur consommation est déconseillée après 14 h. En revanche, une boisson chaude est la bienvenue, ne serait-ce que parce qu’elle constitue un petit rituel qui va aider à l’endormissement. « Il a été médicalement démontré que la seule plante ayant une efficacité comparable aux benzodiazépines, c’est l’extrait de racine de valériane. (Les benzodiazépines produisent un effet relaxant ou de somnolence et sont des médicaments utilisés pour traiter les troubles du sommeil). Camomille et passiflore sont aussi connues pour apaiser et favoriser le sommeil.»
8
prendre un bain pour dormir
Prenez un bain
Prendre un bain 1 à 2 h avant de dormir a, selon une étude réalisée en 2019 par des universitaires d’Austin au Texas, une action bénéfique, non seulement sur l’endormissement, mais également sur la qualité du sommeil. Le corps se décontracte plus facilement, la détente musculaire s’installe et après le bain, le refroidissement plus rapide du corps favorise l’endormissement.
9
préparer son sommeil en faisant du sport
Faites du sport… mais pas trop tard
Si la pratique d’un sport, qui fait partie d’une bonne hygiène de vie, est recommandée, elle sera toutefois adaptée à chacun et ne devra pas se faire moins de 2 h avant l’heure du coucher.
10
baisser l'intensité lumineuse pour un bon sommeil
Baissez l’intensité lumineuse
Instaurez une ambiance lumineuse atténuée, dont vous réduirez l’intensité dès le soir. Maintenez dans la chambre une température moyenne, ni trop chaud, ni trop frais. Aux Antilles-Guyane, on peut conseiller de dormir à 23 ou 24 °C, sachant que le ressenti que la personne a de son corps reste le meilleur indicateur.
11
A family that naps together stays together. Shot of a family sleeping in bed at home.
Instaurez votre propre rituel
Faire des étirements, lire (mais rien de palpitant pour ne pas mobiliser l’attention), écouter de la musique, faire une prière, chacun peut choisir et instaurer son propre rituel. L’essentiel est que ce soit dans une ambiance calme, une lumière légère, et que ce soit le même rituel chaque soir. Ainsi, le corps s’habitue, intègre et se prépare à aller se coucher.
12

Retrouvez nos magazines en ligne en cliquant sur le lien suivant ici
ou abonnez-vous pour les recevoir au format numérique en cliquant ici

banniere-dernier-numero-anform-martinique-guadeloupe-guyane-Mon jardin creole

Vous aimerez aussi

Nos derniers articles

dernier-numero-anform-martinique-guadeloupe-guyane

Retrouvez l’essentiel
de votre magazine Anform,
en vous inscrivant
à la newsletter.

Dans la même rubrique

dernier-numero-anform-martinique-guadeloupe-guyane

Nos derniers articles

1000 maisons

La maison des 1 000 premiers jours fait ses premiers pas

La Maison des 1 000 premiers jours est un dispositif gratuit
Grossesse : soulager les pieds enflés

Grossesse : j’ai les pieds gonflés

Pourquoi les pieds ont-ils tendance à enfler pendant la grossesse ?
Pics de glucose : quels effets sur la santé ?

Pic de glucose : quels effets ?

Un pic de glucose entraîne un pic d’insuline, suivi d’une chute
Les bienfaits du corosol

Les 5 bienfaits du corossol

Cachée derrière sa carapace verte hérissée de piquants souples, sa chair
pub-carre-Anform-dernier-numero-Mon-jardin-creole

Recevez votre magazine
au format numérique !

Le dernier numéro
est arrivé !