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Les secrets d’un bon sommeil

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Nous passons environ un tiers de notre vie à dormir. Mais que se passe-t-il vraiment dans notre organisme quand on dort ? Et quand on ne dort pas ? Ou mal ? Car comme le dit le proverbe : « le sommeil est la moitié de la santé. »

Sommaire

1. Quelles sont les différentes phases de sommeil ?

« Le sommeil est aujourd’hui classifié en phases REM et non REM », explique le docteur Omar Fayad, médecin spécialiste du sommeil. REM pour rapid eye mouvement, car lorsque nous dormons, nos yeux s’agitent ! Un cycle de sommeil classique dure 90 min et se reproduit 3 à 5 fois par nuit en fonction du dormeur et forcément de la durée totale du sommeil. Il est constitué par :

– un stade non REM qui comporte lui-même 3 phases (endormissement, sommeil léger et sommeil profond). Pendant ce stade, certains processus de la mémoire se consolident. Sinon, globalement, c’est un temps de repos ;

– un stade REM qui correspond au sommeil paradoxal (période propice aux rêves et à une activité plus intense du cerveau). Il représente environ 15 à 20 % de la durée du cycle.

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2. Dormir, ça sert à quoi ?

À vivre !

Même si l’utilité précise de toutes les phases du sommeil n’est pas encore totalement connue des chercheurs, on sait que le sommeil est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme, voire au maintien de la vie. Des expériences sur les rats ont, en effet, démontré qu’une privation de sommeil de 3 semaines entraîne la mort, des suites d’infections diverses, autrement dit par défaillance du système immunitaire. L’expérience n’a bien évidemment pas été menée sur les hommes. Mais elle a révélé l’implication du sommeil dans la régulation du système immunitaire et le renouvellement des cellules.

À reposer le cœur

Pendant le sommeil, le cœur se repose. Il bat plus lentement, la tension artérielle diminue. C’est très important pour le système cardiovasculaire qui y trouve un repos indispensable à son bon fonctionnement.

À stocker de l’énergie utile

Le sommeil permet au corps de refaire son stock énergétique. L’énergie s’accumule pendant le sommeil, créant une réserve utile. Il en est ainsi pour les muscles, mais aussi les organes vitaux comme le foie, le cerveau…

Young black couple sleeping together in bed

À apprendre !

Le sommeil est déterminant pour la fonction cognitive. Pendant le sommeil paradoxal, l’organisme assimile la mémoire procédurale (tout ce qui relève des procédés : lacer ses chaussures, passer les vitesses de la voiture…). Pendant le sommeil lent, on assimile la mémoire déclarative, autrement dit tout ce qui a à voir avec les mots (les leçons vues en classe, par exemple). Le bébé et l’enfant ont besoin de plus de sommeil qu’un adulte. Pendant la journée, ils emmagasinent plein d’informations et doivent avoir une bonne qualité d’attention, une vigilance optimale, sans somnolence. La nuit, leur mémoire se consolide, faisant le tri des souvenirs inutiles et des choses importantes. Pour autant, peut-on apprendre en dormant ? Si vous avez l’intention de faire défiler un audio de votre leçon d’anglais pendant votre sommeil, sachez que le cerveau qui n’aime pas le bruit, va surtout se trouver stressé… et vous, fatigué. Alors révisez plutôt en fin de journée. Puis stoppez toute activité intellectuelle une bonne demi-heure avant de dormir. Il faut faire une nuit correcte pour bien assimiler ce qu’on a appris dans la journée et réussir ses examens.

À réguler la production d’hormones

Pendant le sommeil, les hormones s’activent. Telle l’hormone de croissance qui n’est sécrétée que pendant le sommeil profond. Privé de sommeil, un enfant connaîtrait de sérieux troubles de la croissance. « En matière d’hormones, le respect du rythme circadien est déterminant, précise le docteur Fayad, car les sécrétions hormonales fonctionnent de manière cyclique en rapport avec le sommeil. Le cortisol est libéré le matin. C’est lui qui précède le réveil. Ainsi, un problème de sommeil peut engendrer un trouble de la sécrétion des hormones. » La libération d’hormone influe sur la régulation de l’humeur. Le stress génère des troubles du sommeil et, à l’inverse, des troubles du sommeil peuvent générer l’apparition d’un stress.

C’est quoi l’horloge circadienne ?

Du latin circa, autour, et diem, jour, l’horloge circadienne définit la vie quotidienne de l’homme sur un rythme de 24 h marqué par l’alternance éveil-sommeil. On ressent bien les effets de ce rythme lors des décalages horaires. Le respecter est essentiel pour être en bonne forme !

3. Quels sont les ennemis du sommeil ?

Les écrans

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« Dans nos yeux existent des cellules dont la mission est d’évaluer la luminosité, explique le docteur Fayad. Quand l’intensité lumineuse diminue, notre cerveau via ces capteurs reçoit un message qui le conduit à sécréter de la mélatonine, à réduire son activité et l’incite au sommeil. Mais devant un écran, cette hormone est moins sécrétée (25 % de moins). Les écrans fonctionnent avec une longueur d’onde qui stimule la vigilance et freine la sécrétion de la mélatonine. C’est pourquoi il est conseillé de les éteindre 1 h avant de se coucher. » Le problème des écrans est particulièrement important chez les adolescents. Ils ont physiologiquement un retard de phase, c’est-à-dire qu’ils ont naturellement tendance à se coucher et à se lever plus tard (ce n’est que vers 25 ans qu’ils retrouvent un rythme « d’adulte »). Ce retard de phase se trouve renforcé par leur utilisation des écrans, qui plus est, est interactive (messages WhatsApp, etc.). Ils stimulent leur attention et leur état de veille, alors même que les signaux physiologiques d’appel au sommeil sont émis (bâillement, yeux qui piquent…).

Le tabac, l’alcool et le bruit

D’autres ennemis existent, comme le bruit. Une atmosphère calme est importante pour faciliter l’endormissement et permettre un sommeil de qualité. Mais aussi le tabac. La nicotine étant un excitant, il est fortement conseillé de ne pas fumer la dernière cigarette avant d’aller se coucher… L’alcool, s’il favorise l’endormissement, génère un sommeil de mauvaise qualité, une baisse du tonus musculaire qui se traduit par des ronflements. Le stress est aussi un ennemi du sommeil. Il rend l’endormissement plus difficile et peut générer des réveils nocturnes. À l’inverse, un mauvais sommeil peut être cause de stress. D’une manière générale, une mauvaise hygiène de vie est préjudiciable à un bon sommeil.

L’absence de rythmes et autres aléas

Le corps est une machine qui fonctionne sur des rythmes. D’où l’importance d’instaurer une régularité, des heures identiques de lever et coucher, et d’être vigilants aux signaux d’alerte délivrés par le corps. Les douleurs articulaires, les remontées acides, les allergies sont aussi des ennemis du sommeil. Des traitements, notamment médicamenteux, peuvent pallier ces problèmes. Quant aux maladies chroniques, comme le diabète, si elles sont bien équilibrées, ne génèrent pas de problèmes de sommeil. En revanche, un problème de sommeil peut contribuer au déséquilibre du diabète ou de l’hypertension, notamment chez les personnes sujettes aux apnées du sommeil.

4. Quelles sont les maladies du sommeil ?

La médecine du sommeil est une discipline relativement nouvelle. Elle a véritablement pris son envol dans les années 1980. Mais en 30 ans, les connaissances ont considérablement progressé grâce à de nouvelles techniques (imagerie cérébrale notamment l’IRM fonctionnelle, enregistrement de l’activité cérébrale grâce à des électrodes implantées, marqueurs d’activation neuronaux qui permettent d’identifier la nature des neurotransmetteurs impliqués). « Ces éléments combinés aident à reconstituer progressivement les réseaux actifs pendant le sommeil lors des différents stades. Bientôt, de nouvelles techniques permettront d’aller plus loin, notamment l’optogénétique qui permet « d’allumer » ou « d’éteindre » des neurones sur commande et d’observer leur rôle », explique l’Institut national de la santé et de la recherche médicale (Inserm).

L’apnée du sommeil 

Elle concerne entre 5 et 7 % de la population. Il s’agit d’une obstruction passagère des voies respiratoires supérieures pendant le sommeil. Passagère, mais pouvant intervenir jusqu’à 500 fois par nuit, elle entraîne des micro-réveils. Dans la journée, la somnolence est un signe d’alerte, mais aussi la fatigue, l’irritabilité, la dépression. À long terme, le cœur s’épuise car il est soumis à de brusques accélérations répétées lors des micro-réveils. Cela peut entraîner un risque accru d’hypertension artérielle, d’accident vasculaire cérébral et d’infarctus. Le traitement consiste à porter la nuit un masque nasal raccordé à un appareil qui envoie de l’air et ouvre les voies aériennes. 

La narcolepsie

Son diagnostic est long. Cette maladie est caractérisée par des accès de sommeil qui surviennent sans prévenir, à tout moment. Les émotions peuvent provoquer une chute brutale du tonus musculaire (cataplexie). La narcolepsie est un type d’hypersomnie.

L’hypersomnie 

Bien plus rare que l’insomnie, elle est révélée par la présence d’une hyper somnolence dans la journée, plus que par la durée du sommeil nocturne. « On parle d’hypersomnie quand la personne se sent fatiguée dans la journée malgré un sommeil nocturne suffisant, décrit le docteur Fayad. À ne pas confondre avec un gros dormeur qui dort 10 h par nuit, mais sera en grande forme dans la journée. Un bilan permettra de déterminer le type d’hypersomnie en cause. Il pourra alors être prescrit un traitement éveillant. »

L’insomnie 

Environ 20 à 30 % de la population se plaignent de troubles du sommeil dont 15 à 20 % d’insomnie modérée et 9 à 10 % d’insomnie sévère. L’insomnie peut être due au stress (cause et/ou conséquence), à la maladie, à des problèmes physiologiques. Toutefois, 50 % des insomniaques le sont sans raison identifiée. La conséquence de l’insomnie est une somnolence diurne qui peut avoir des effets directs sur la santé publique. En effet, on estime que 20 % des accidents routiers sont liés à la somnolence. 

Les terreurs nocturnes 

Elles touchent principalement les enfants. Vraisemblablement issues d’un trouble psychologique, il est rare d’en trouver la cause. Elles diminuent et disparaissent progressivement avec l’âge.

Le somnambulisme 

Il intervient en cas de réveil brutal qui sort le sujet d’un état de sommeil profond (et dans certains cas à cause de l’apnée du sommeil). L’éveil est partiel. Certains se lèvent, marchent et tiennent des propos incohérents. D’autres se contentent de s’asseoir et peuvent tenir tout de suite des propos cohérents. Les enfants, qui ont une part de sommeil profond plus conséquente, sont plus concernés par ce phénomène. Il disparaît avec l’âge (vers 12 ans) et n’est généralement ni grave ni perturbant. Chez l’adulte, le somnambulisme, assez rare, peut devenir problématique s’il est fréquent et si la personne sort de chez elle, risquant de se mettre en danger. Toutefois, lorsqu’il apparaît chez l’adulte, c’est souvent favorisé par un traitement. En effet, une forme grave de somnambulisme peut être favorisée par les hypnotiques. 

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Elle ronfle !

Généralement, le ronflement n’est rien d’autre qu’un bruit respiratoire (aggravé par l’alcool, la position sur le dos et certains traitements). Cela peut générer un problème de couple, un problème social. Il peut aussi être un signe d’apnée du sommeil, qui peut être repéré par l’entourage, puisque les phases de ronflement alternent régulièrement avec l’arrêt du ronflement, correspondant à la phase d’apnée.

5. Avons-nous tous le même besoin de sommeil ?

Il y a des règles générales. Un bébé a besoin de 18 h, à 6 mois, de 14 h et à 20 ans de 7 à 8 h. Et des tendances générales. Certains petits dormeurs ont besoin de 6 h de sommeil et des gros dormeurs ont besoin de 10 h. En fait, même si on définit une durée moyenne optimale de 7 h, il existe une foule de comportements particuliers. Et ce qui doit alerter n’est pas le nombre d’heures (à moins qu’il ne s’agisse d’extrêmes, dans un sens comme dans l’autre) mais le comportement dans la journée, notamment s’il est marqué par une tendance à la somnolence et à la fatigue. Les personnes qui se plaignent de leur sommeil peuvent faire un « agenda du sommeil » jour après jour sur 2 semaines pour évaluer le nombre d’heures de sommeil et leur comportement dans la journée. C’est un bon indicateur pour savoir comment on dort.

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Sieste ou pas sieste ?

« Le « coup de barre » qui suit le repas est physiologique, explique le docteur Fayad. Il survient puis passe. La personne qui a vraiment un gros coup de fatigue et doit s’allonger révèle un signe de somnolence excessive. Là, on est en droit de se poser la question de l’équilibre du sommeil. » La personne qui se plaint de fatigue dans la journée ou de son sommeil nocturne et qui a pris l’habitude de faire la sieste devra recadrer ses rythmes et supprimer la sieste. La sieste n’est pas une solution au long cours, mais peut avoir un intérêt ponctuel.

6. Comment repérer un enfant qui dort mal ?

Un adulte somnolent sera moins actif. En revanche, un enfant somnolent va lutter contre la fatigue et avoir un comportement hyperactif, agité, excité dès le matin. « Face à ce genre de comportement, aux Antilles, il faut penser à l’apnée du sommeil chez l’enfant, explique le docteur Fayad. La population afro-caribéenne a, en effet, une taille d’amygdales supérieure qui favorise ronflements et apnées du sommeil. »

Et les seniors ?

Le sommeil, comme d’autres fonctions de l’organisme, peut moins bien fonctionner avec l’âge. Le besoin de sommeil est moindre et, à la différence des ados, la personne âgée est en avance de phase. Elle se couche plus tôt et se réveille plus tôt. D’ailleurs, si elle a tendance à dormir plus qu’avant, cela peut être le signe d’un trouble du sommeil ou d’une maladie.

Et les femmes ?

La grossesse est souvent le moment où débutent certains problèmes de sommeil. Au troisième trimestre, la future maman a plus tendance à ronfler et, donc, à faire des apnées du sommeil. Une fois que le bébé est né, le sommeil de la maman se coupe, elle est en hyper-alerte et se lève souvent pour surveiller son bébé. Si l’enfant dort dans la chambre des parents, c’est un élément perturbateur du sommeil. Mais il n’y a pas de prédisposition féminine génétique à une moindre qualité de sommeil.

7. Notre société est-elle en manque de sommeil ?

« Oui », répond le docteur Fayad. En 30 ans, la durée moyenne de sommeil a diminué de plus d’1 h chez l’adulte, et de plus 2 h chez l’adolescent. « On dort moins qu’avant et ce n’est pas bon. La physiologie nous renseigne et nous alerte sur le temps de repos qui nous est nécessaire. Ne pas le respecter, c’est ouvrir la porte à beaucoup de problèmes » : moindre développement cérébral, diminution des capacités cognitives, surpoids (puisque les mécanismes hormonaux ne peuvent fonctionner normalement). En effet, avec un temps d’éveil plus long, la possibilité de manger est plus élevée. Comme on est fatigué, on n’a pas envie de pratiquer d’activité physique et on est plus sédentaire. Il a aussi été mis en évidence qu’une réduction du temps de sommeil entraîne des modifications de la sécrétion de la ghréline, une hormone qui donne envie de manger gras et sucré. Enfin, une société en manque de sommeil est une société dont les individus développent plus facilement des pathologies, plus de stress, d’agressivité et de dépression.

→ Selon une enquête menée par l’Institut du sommeil et de la vigilance, près de 30 % des Français dorment moins de 7 h par nuit.

8. Comment mieux dormir ?

Être à l’écoute de son corps

Il est important de se connaître, de repérer ses rythmes biologiques. Et de s’installer dans une régularité. Il faut être à l’écoute de son corps. Un des signaux facile à repérer ? Le bâillement. « Dès qu’on bâille, il faut aller se coucher dans les 10 min. Pas plus tard, sinon on rate le train. Et on doit attendre le suivant, soit 1 h 30 environ plus tard. »

Mieux se nourrir

Un dîner léger est recommandé pour faciliter la digestion. En cas de régurgitation ou d’acidité, attendre 1 h à 1 h 30 avant de se coucher. Ne pas manger trop sucré et privilégier les sucres lents en quantité moyenne. Éviter le café, le thé, tous les excitants après 14 h. 30 min avant de s’endormir, il faut commencer à modifier ses activités, ralentir, se détendre, lire, écouter de la musique. Surtout pas d’ordinateur, ni téléphone ni tablette au lit…

Vite, une tisane !

Avant de se coucher, l’eau chaude a un effet mécanique et thermique sur les organes digestifs. Sans parler des propriétés des plantes utilisées comme le tilleul, la verveine, la camomille, la passiflore ou la valériane. La passiflore, par exemple, réduit la nervosité. Plongez 2 càc dans une tasse d’eau chaude. Couvrez et laissez infuser 10 min. Évitez, en revanche, la réglisse et la menthe, connues pour leurs vertus plus stimulantes.

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Faire du sport, méditer

La pratique d’un sport, qui fait partie d’une bonne hygiène de vie, est recommandée. Elle sera toutefois adaptée à chacun et ne devra pas se faire le soir tard (pas moins de 2 h avant le coucher). Ceux qui ont des insomnies, dont l’origine semble plus psychologique que physique, pourront pratiquer la méditation, la sophrologie, le yoga. Il conviendra de tester les méthodes soi-même. Une technique qui porte ses fruits avec quelqu’un peut ne pas convenir à une autre personne. L’hypnose peut aider aussi.

Pour bien dormir, veillez à instaurer une ambiance lumineuse atténuée, dont on réduit l’intensité dès le soir et à maintenir une température moyenne dans la pièce, ni trop chaud, ni trop frais. Aux Antilles-Guyane, on peut conseiller de dormir à 23 ou 24 °C, sachant que le ressenti personnel reste le meilleur indicateur. La meilleure position pour dormir… est celle dans laquelle on est le mieux ! Sachant que les ronfleurs éviteront autant que possible de dormir sur le dos… ne serait-ce que pour éviter les scènes de ménage !

Des applis pour mieux dormir ?

« Non, répond le docteur Fayad, une appli ne mesurera pas efficacement votre sommeil. Elle ne vous renseignera pas non plus sur ce qu’il convient de faire pour mieux dormir. Il vaut encore mieux noter soi-même les informations (temps de sommeil, heures de lever et coucher, état de fatigue dans la journée) qui seront beaucoup plus utiles. » De nombreuses applications proposent, en effet, de déterminer le meilleur moment pour vous réveiller dans une fourchette que vous aurez déterminée. Certaines intègrent une sonothèque d’ambiance pour faciliter l’endormissement. D’autres combinent musique, récitation, effets sonores et expériences binaurales (technique la plus proche de l’écoute naturelle) pour sortir du stress. D’autres enfin proposent de la méditation et même de l’auto-hypnose pour atteindre une paix propice à un bon sommeil…

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