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Incontinence urinaire : quels exercices ?

3 exercices contre l’incontinence urinaire
Getty Images

Après 50 ans, près de la moitié des femmes souffrent d’incontinence urinaire. Pourquoi ? Comment prévenir ?

C’est quoi, le périnée ?

Le périnée, ou muscle releveur de l’anus, est un ensemble de structures musculaires et ligamenteuses du bas de l’abdomen qui sert à maintenir vessie, utérus et viscères. Il permet la continence des urines, des selles et des gaz, participe à la fonction sexuelle et à la stabilisation du bassin avec les abdominaux et muscles lombaires.

Que se passe-t-il à la ménopause ?

3 exercices contre l’incontinence urinaire

« À la ménopause, explique Ana Gomez, kinésithérapeute, on note une chute de la production d’hormones (œstrogènes), une diminution musculaire (sarcopénie) et une diminution de la production de collagène qui entraîne une perte d’élasticité des ligaments, augmentant le risque de prolapsus (descente d’organes). Le pH vaginal change, générant plus d’infections locales. Ces facteurs conjugués fragilisent le périnée. » On peut alors voir apparaître une incontinence d’urgence, d’effort ou mixte, mais aussi une incontinence fécale, un dysfonctionnement sexuel, une baisse de la libido, des douleurs.

Comment réagir ?

3 exercices contre l’incontinence urinaire

– Faire un bilan

Les risques sont accrus par le nombre de grossesses et d’accouchements et leur déroulement, l’absence de rééducation périnéale post-partum, les chirurgies pelviennes (hystérectomie), le surpoids, la toux chronique, les efforts physiques fréquents, la pratique d’un sport de haut niveau et/ou à fort impact. « Il est important, recommande Ana Gomez, de faire réaliser un bilan par un kinésithérapeute spécialisé pour connaître l’état de votre périnée. Évitez les initiatives personnelles qui peuvent être contreproductives et préjudiciables. »

– Ressentir son périnée

« Il convient, dans un premier temps, de bien situer et ressentir le périnée : s’asseoir sur une chaise ou sur un ballon, talons au sol et contracter comme pour retenir l’urine. Le périnée comporte 2/3 de fibres lentes et 1/3 de fibres rapides, qui vont s’activer lors d’une contraction maximale. Les fibres rapides, elles, sont mobilisées à l’effort, se contractant lors d’un éternuement, par exemple. Les exercices de Kegel répondent à ces besoins spécifiques : contractions rapides et contractions maintenues plus longtemps. »

– Penser aux abdos et au dos

« Le périnée travaille en synergie avec les autres muscles de la zone, rappelle Ana Gomez, notamment les abdominaux. En contractant les transverses, on active les muscles du périnée et inversement. Préférez les exercices hypopressifs (techniques du Dr Marcel Caufriez) ou l’utilisation du « winner flow » (embout d’exsufflation utilisé lors d’exercices respiratoires) qui font travailler vos muscles profonds. La fréquence des exercices dépend du besoin. On peut associer ces exercices à des actions du quotidien, comme le brossage des dents, ou l’attente à un feu rouge. »

- Et aussi…

Évitez la constipation. Faites du sport afin de remuscler tout le corps. Avant de tousser ou d’éternuer, faire un effort ou soulever une charge, serrez les muscles du périnée pour diminuer la pression.

Exercice 1 : la contraction maximum

3 exercices contre l’incontinence urinaire

Couchée sur le dos, genoux fléchis, à l’expiration, contractez les muscles du plancher pelvien au maximum comme pour retenir l’urine et les gaz. Tenez la contraction 5 secondes en respirant normalement, puis relâchez avec un repos de 10 secondes entre chaque contraction. Faites trois séries de 10 contractions maximum avec un temps de repos d’1 minute entre les séries. Augmentez peu à peu le temps de contraction à 10 secondes avec des pauses de 20 secondes.

→ Conseils
Ne bloquez pas la respiration pendant l’exercice. Relâchez les muscles des fesses et de l’intérieur des cuisses pour que la contraction du plancher pelvien soit optimale.

Exercice 2 : la contraction rapide

Même position que l’exercice précédent. À l’expiration, contractez rapidement au maximum les muscles du plancher pelvien comme pour retenir l’urine et les gaz, et relâchez complètement. Faites trois séries de 10 contractions avec un repos de 60 secondes entre les séries.

Exercice 3 : l’ascenseur !

3 exercices contre l’incontinence urinaire

Imaginez un ascenseur qui monte depuis le bas de votre périnée jusqu’à votre taille. Contractez votre périnée légèrement pour le faire monter au premier étage. Gardez la contraction 2 ou 3 secondes avant de poursuivre l’ascension jusqu’au 4e étage correspondant à vos abdominaux. Redescendez les étages progressivement en relâchant doucement vos muscles.

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