Vous passez les fêtes de Pâques à la plage ? Pourquoi ne pas en profiter pour améliorer votre condition physique, en réalisant un circuit training ?
Un circuit training, c’est une méthode d’entraînement consistant à enchaîner plusieurs exercices les uns après les autres, avec peu de temps de récupération. Ce circuit complet peut être réalisé deux, trois fois ou plus, pour une durée d’effort de 20 min à 1 h, en fonction de votre niveau de forme et de motivation. Technique d’entraînement très simple, à la fois rapide, efficace et ludique, le circuit training est le moyen idéal pour muscler l’ensemble de votre corps et améliorer votre condition physique générale, sans prendre de masse. Il ne nécessite aucun matériel car vous utilisez votre poids de corps pour vous tonifier. Un simple chrono suffit. Pas encore convaincu ? Voici cinq avantages des entraînements en circuit.
1. Un gain de temps
Contrairement aux entraînements traditionnels qui nécessitent l’intégration de périodes de récupération, le circuit training permet, grâce à l’enchaînement des exercices avec peu ou pas de temps de récupération, de travailler l’ensemble des groupes musculaires en peu de temps.
2. Un entraînement complet
En composant vos séances avec des exercices variés permettant de travailler différents groupes musculaires et d’agir sur le plan cardiovasculaire, cette méthode d’entraînement vous offre la possibilité de muscler l’ensemble de votre corps tout en améliorant votre endurance. Pour rendre le travail très dynamique, chronométrez votre séance, ce qui vous obligera à être rigoureux sur les temps de récupération entre les ateliers.
3. Des séances ludiques
Plutôt que de répéter plusieurs fois le même exercice ou de pratiquer une activité en continu pendant plusieurs dizaines de minutes, le circuit training est stimulant par la variété des exercices proposés et la durée très courte de chacun d’entre eux.
4. Idéal pour des entraînements en famille
Il n’est pas facile de s’entraîner à plusieurs lorsque le matériel à disposition n’est pas suffisant. En réalisant plusieurs ateliers où chacun pourra travailler à tour de rôle, la solution est trouvée pour toute la famille ! Motivez vos parents ou enfants, ainsi que vos amis et rendez la séance vraiment conviviale, face à la mer.
Le training
L’échauffement
Abordez votre circuit training par des étirements du bassin, des épaules et du dos. Il s’agit simplement d’activer les articulations par des mouvements lents, amples et réguliers.
Les ateliers
Déclenchez le chronomètre. C’est parti pour 20 min ! L’idéal est d’effectuer les cinq ateliers, chaque exercice permettant de renforcer un groupe musculaire, en alternant le haut du corps, le tronc et le bas du corps. Consacrez entre 3 et 4 min par atelier, temps de récupération inclus.
1er atelier - les fentes
Pour muscler vos quadriceps et vos fessiers, et étirer vos ischio-jambiers, commencez par cinq fentes pour chaque jambe. Pendant 30 s, les mains sur les hanches, avancez en effectuant une fente puis tenir 5 s la position avant d’attaquer la fente suivante. Vous devez sentir une tension au niveau des ischio-jambiers, signe d’étirement.
2e atelier - les mountain climbers
Trois séries de 30 s de mountain climbers avec 15 s de récupération entre chaque. Le mountain climber est un exercice qui mobilise vos jambes, vos bras et gaine vos abdominaux. En position de pompes, le dos bien droit, la tête, les jambes et les fesses sont alignées. Les abdos sont gainés. Ramenez votre genou gauche près de votre coude gauche puis revenez à la position initiale. Faites la même chose avec l’autre jambe. Alternez le plus rapidement possible. Comptez le nombre de mouvements que vous parvenez à faire en 30 s.
3e atelier - le gainage
Trois séries de 30 s à tenir la position de la chaise, en vous adossant à un arbre. Votre dos est plaqué contre le tronc, les abdos engagés, les lombaires et les épaules bien plaquées. Vos jambes sont fléchies à un angle de 90 degrés avec le bassin.
4e atelier - la chaise
Deux séries de 30 s de gainage en appui sur les avant-bras et la pointe des pieds, le dos maintenu bien droit, afin de renforcer de nouveau tous les muscles du bassin, notamment lombaires et abdominaux.
5e atelier - les pompes
Musclez vos biceps et triceps, tout comme vos pectoraux en effectuant trois séries de 10 pompes (sur les genoux si vous êtes débutant). Récup : 20 s entre chaque série.
Une fois le tour de circuit terminé, récupérez 5 min en vous hydratant, puis recommencez. Si vous êtes en petite condition physique, commencez par exécuter seulement un à deux circuits par séance. En fonction des progrès ressentis, vous pourrez monter progressivement jusqu’à quatre circuits, ce qui fait une séance d’1 h 20 que vous pouvez reproduire trois fois par semaine.
