Votre pression artérielle est élevée ? Des changements dans votre mode de vie peuvent être très efficaces.
La tension artérielle (TA) correspond à la pression exercée par le sang sur la paroi des artères. Sa valeur normale est de 120/80 mmHg (millimètres de mercure). On considère de manière générale qu’elle est normale lorsqu’elle est inférieure à 140/90 mmHg en cabinet médical, et inférieure à 135/85 mmHg lorsqu’elle est prise en auto-mesure.
Pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle, la première chose à faire est de sérieusement modifier leur mode de vie, qu’elles aient ou non besoin de médicaments, affirme le Dr Howard LeWine, dans une étude publiée dans le Harvard Men’s Health Watch. Et même si vous avez toujours besoin de médicaments après avoir adopté un mode de vie sain, les changements apportés peuvent aider à prévenir les augmentations de dose ou l’utilisation de médicaments contre l’hypertension.
Selon le spécialiste, six changements ont une influence significative sur la tension artérielle. Mais attention, n’essayez pas de les modifier tous en même temps, explique le Dr LeWine. Concentrez-vous d’abord sur un ou deux facteurs, et allez-y progressivement.
1. Le régime alimentaire
L’alimentation joue un grand rôle sur la tension artérielle. Selon plusieurs études, le régime Dietary Approaches to Stop Hypertension (Dash) serait à privilégier. Les chercheurs ont en effet découvert que l’adoption du régime Dash pourrait prévenir environ 15 000 crises cardiaques et accidents vasculaires cérébraux par an chez les personnes souffrant d’hypertension artérielle. Le régime Dash consiste à consommer principalement des fruits et des légumes, à privilégier les protéines maigres et les produits laitiers faibles en gras, les noix, les graines et les céréales. À l’inverse, il limite la consommation de viande rouge, de sodium et de boissons sucrées.
2. L'activité physique
Autre point essentiel pour faire baisser sa tension artérielle : pratiquer une activité physique. Au moins 150 min à une intensité modérée par semaine est recommandé. Vous pouvez, par exemple, faire 20 à 30 min de sport tous les 2 jours. « Si vous avez besoin de motivation, rejoignez un club de marche ou une ligue sportive (golf, bowling ou basket-ball), engagez un entraîneur personnel ou inscrivez-vous à des cours de fitness. Vous pouvez également augmenter vos mouvements quotidiens, comme marcher 5 minutes toutes les heures, faire deux séries de cinq à dix pompes au sol ou contre le comptoir de la cuisine, ou 20 minutes de yoga ou d’étirements », indique le Dr LeWine.
3. Le poids
Saviez-vous que même deux à quatre kilos au-dessus de votre poids idéal peuvent augmenter la tension artérielle ? Même s’il est normal de prendre du poids avec l’âge, il faut donc également faire attention à sa ligne. « En fait, chez les hommes en surpoids, chaque kilo perdu pourrait réduire la tension artérielle systolique jusqu’à 1 mmHg, explique le Dr LeWine. Votre médecin peut déterminer votre poids cible en fonction de votre âge et de votre type de corps. Investir dans une alimentation saine et augmenter l’exercice physique peut aider à perdre du poids. »
4. Le sodium
« Les personnes souffrant d’hypertension artérielle constatent parfois une amélioration significative en évitant le sodium », explique le Dr LeWine. Pour cela, il vous faut donc éviter les aliments transformés, qui représentent une grande partie du sodium consommé. Il s’agit notamment d’aliments comme les légumes, les soupes et les sauces en conserve, les repas cuisinés, les gâteaux ou les chips, par exemple. Mais l’on trouve également du sodium en quantité importante dans le fromage ou la charcuterie.
5. L'alcool
Il est actuellement conseillé de ne pas dépasser deux à trois verres par jour pour les hommes, et un à deux verres pour les femmes. Mais le Dr LeWine indique que des quantités d’alcool plus que modérées peuvent augmenter la tension artérielle. C’est pour cela qu’il conseille de réduire autant que possible sa consommation d’alcool.
6. Le stress
« Il peut entraîner une inflammation chronique qui endommage les parois des artères, les rendant moins élastiques. De plus, un stress continu peut inciter les glandes surrénales à libérer des hormones qui augmentent la tension artérielle. Le stress incontrôlé se manifeste souvent par un mauvais sommeil, une suralimentation et une inactivité physique », détaille le Dr LeWine. Le spécialiste conseille, par exemple, de pratiquer la respiration profonde et/ou la méditation. Si cela ne vous convient pas, vous pouvez tout simplement vous réserver du temps chaque jour pour faire ce dont vous avez envie, même si ce n’est rien du tout.
Par Chloé Gurdjian
